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睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的五个方法赶快学起来

休閑3人已圍觀(guān)

簡(jiǎn)介

與年輕人相比

老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠

深睡眠時(shí)間減少、早醒

而好的睡眠是可以給壽命“存款”的

如果你睡眠時(shí)間較為充足

睡醒后身體狀態(tài)好

睡覺(jué)時(shí)不盜汗、不驚醒、不打鼾

那么全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降

還有助于延長(zhǎng)壽命

我們應(yīng)該如何改善睡眠?

01

3個(gè)變老表現(xiàn)

從睡覺(jué)開(kāi)始

  以下3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程,如果你一個(gè)都不占,說(shuō)明你還年輕。

  出現(xiàn)碎片化睡眠

  “碎片化睡眠”指各種原因?qū)е峦砩纤X(jué)中斷或多次醒來(lái)。經(jīng)歷碎片化睡眠的人,能明確感覺(jué)到自己醒了,且每次醒來(lái)后都難以入睡。

  2024年8月,《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):經(jīng)常性碎片化睡眠會(huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身炎癥反應(yīng)。

  深睡眠時(shí)間減少

  上了年紀(jì),很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受,比如“明明睡著了,但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”。

  這是因?yàn)殡S著年齡增加,生長(zhǎng)激素出現(xiàn)了下降,從青年到中年,生長(zhǎng)激素分泌顯著下降,每10年減少372微克。

  早醒

  在臨床醫(yī)學(xué)上,將凌晨2~4點(diǎn)醒來(lái)、醒后再也睡不著的情況稱(chēng)為“早醒”。

  適當(dāng)偶爾的早醒可能是人體衰老的正常表現(xiàn):由于年齡逐漸增長(zhǎng),分泌的生長(zhǎng)激素和褪黑素在減少,導(dǎo)致深度睡眠和淺睡眠質(zhì)量都降低,就會(huì)導(dǎo)致早醒。讓人在次日感到疲憊,注意力不集中,做事效率低。

  長(zhǎng)期早醒還可能會(huì)導(dǎo)致一些軀體方面的不適,如心悸、胸悶、腹瀉等,嚴(yán)重時(shí)會(huì)對(duì)生活質(zhì)量造成影響。

02

身體好壽命長(zhǎng)的人

睡覺(jué)有3個(gè)特征

  睡眠時(shí)間較為充足

  夜間睡眠時(shí)長(zhǎng):

  7小時(shí)左右,其中深睡眠時(shí)長(zhǎng)在一個(gè)半小時(shí)左右。

  復(fù)旦大學(xué)曾對(duì)幾十萬(wàn)東亞人群進(jìn)行了觀(guān)察和研究,發(fā)現(xiàn)晚上睡七個(gè)小時(shí)的人,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低,而睡眠時(shí)間超過(guò)或者不足七個(gè)小時(shí)的人,則與全因死亡、心血管疾病引起的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加具有相關(guān)性。

  午睡時(shí)長(zhǎng):盡量不超過(guò)30分鐘。

  午睡可以幫助提高認(rèn)知、緩解負(fù)面情緒,對(duì)身體健康有一定好處,但午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng),可能會(huì)影響晚上的睡眠。

  睡醒后身體狀態(tài)好

  也就是睡醒后,能明顯感到身體不累了、大腦輕松了,這說(shuō)明睡眠期間身體得到了很好的自我修復(fù)。

  我們的身體具有強(qiáng)大的自我修復(fù)能力,睡眠好的人,更有可能從疾病中痊愈。

  有研究發(fā)現(xiàn),實(shí)驗(yàn)動(dòng)物(果蠅)在感染以后,身體會(huì)合成一種物質(zhì),這種物質(zhì)不僅促進(jìn)睡眠,同時(shí)具有抗菌作用,讓它有更大的機(jī)會(huì)存活。研究者推測(cè),對(duì)人類(lèi)而言,睡眠的作用很可能也是如此。

  不盜汗、不驚醒、不打鼾

  不盜汗:說(shuō)明身體大概率沒(méi)有被結(jié)核病、甲狀腺功能亢進(jìn)癥或者其他慢性病困擾。

  不驚醒:說(shuō)明心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定,近期內(nèi)沒(méi)有被嚴(yán)重的問(wèn)題困擾。

  不打鼾:說(shuō)明呼吸通暢,夜間睡眠時(shí)沒(méi)有發(fā)生缺氧現(xiàn)象。

  這些對(duì)維持血壓穩(wěn)定、血管健康、大腦健康甚至減少猝死風(fēng)險(xiǎn)都是有幫助的。

03

幫你改善睡眠的

5個(gè)方法

  規(guī)律生活

  盡量每天同一時(shí)刻起床,包括休息日,有助于調(diào)好“生物鐘”,建議盡量23:00前入睡。

  增加體力活動(dòng)

  如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等,有助于減輕入睡困難、加深睡眠,但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),否則反而可能會(huì)影響睡眠。

  睡前不要吃得過(guò)飽

  晚飯吃7~8分飽,睡前別吃零食、夜宵,別大量喝水,要讓胃得到休息,有助于提高睡眠質(zhì)量。

  睡前吃得過(guò)飽,會(huì)增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn),從而增加夜里醒來(lái)的次數(shù),還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

  睡覺(jué)時(shí)適度挨餓,可以降低身體慢性炎癥反應(yīng),有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn),還能夠啟動(dòng)細(xì)胞的自噬機(jī)制,清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”,有利于人體自我修復(fù)。

  做好睡前準(zhǔn)備

  睡眠環(huán)境要暗:比如關(guān)好門(mén)窗、拉上窗簾,為自己營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

  減少藍(lán)光污染:睡覺(jué)前過(guò)多暴露于藍(lán)光,會(huì)抑制褪黑素分泌,從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)。

  睡前2~3小時(shí)最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備,如果晚上不得不使用電子設(shè)備,可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。

  學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練

  腹式呼吸放松法:

  保持坐位或平臥位,肩膀放松,閉上眼睛;雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1~2秒;緩慢呼氣,再暫停1~2秒,如此循環(huán)往復(fù)。

  注意:

  長(zhǎng)期失眠不利于身體健康,更不利于情緒管理,如果經(jīng)過(guò)上述調(diào)節(jié),仍存在失眠問(wèn)題,建議到醫(yī)院就診。

  (CCTV生活圈) 【編輯:葉攀】 ...

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      新華社太原7月8日電 中共中央總書(shū)記、國(guó)家主席、中央軍委主席習(xí)近平近日在山西考察時(shí)強(qiáng)調(diào),山西要認(rèn)真落實(shí)黨中央關(guān)于促進(jìn)中部地區(qū)加快崛起、推動(dòng)黃河流域生態(tài)保護(hù)和高質(zhì)量發(fā)展等戰(zhàn)略部署,堅(jiān)持穩(wěn)中求進(jìn)工作總基調(diào),完整準(zhǔn)確全面貫徹新發(fā)展理念,統(tǒng)籌好發(fā)展和安全,努力在推動(dòng)資源型經(jīng)濟(jì)轉(zhuǎn)型發(fā)展上邁出新步伐,奮力譜寫(xiě)三晉大地推進(jìn)中國(guó)式現(xiàn)代化新篇章。

      7月7日至8日,習(xí)近平在山西省委書(shū)記唐登杰和省長(zhǎng)盧東亮陪同下,先后到陽(yáng)泉、太原考察調(diào)研。

      百團(tuán)大戰(zhàn)是抗日戰(zhàn)爭(zhēng)中的重大戰(zhàn)役,極大振奮了全國(guó)軍民抗戰(zhàn)到底的信心。7日下午,習(xí)近平來(lái)到位于陽(yáng)泉市獅腦山的百團(tuán)大戰(zhàn)紀(jì)念碑廣場(chǎng),向八路軍烈士敬獻(xiàn)花籃。接著,他參觀(guān)了百團(tuán)大戰(zhàn)紀(jì)念館展陳。一張張歷史照片、一件件珍貴實(shí)物,生動(dòng)展現(xiàn)了中國(guó)共產(chǎn)黨領(lǐng)導(dǎo)抗日軍民同仇敵愾、勇御外侮的光輝歷史,習(xí)近平不時(shí)駐足察看和沉思。他強(qiáng)調(diào),百團(tuán)大戰(zhàn)的歷史壯舉,充分展現(xiàn)了我們黨在全民族抗戰(zhàn)中的中流砥柱作用,充分展現(xiàn)了黨領(lǐng)導(dǎo)的人民戰(zhàn)爭(zhēng)的磅礴力量。要講好抗戰(zhàn)故事,把偉大抗戰(zhàn)精神一代代傳下去。

      在紀(jì)念館大廳,習(xí)近平同前來(lái)參觀(guān)的青少年學(xué)生和紀(jì)念館工作人員親切交流。他說(shuō),88年前的今天發(fā)生的“七七事變”,是中華民族全面抗擊日本侵略者的起點(diǎn),前事不忘、后事之師,到這里來(lái)就是接受精神洗禮。廣大青少年生逢其時(shí),要賡續(xù)紅色血脈,樹(shù)立強(qiáng)國(guó)有我的遠(yuǎn)大志向,做堂堂正正、光榮自豪的中國(guó)人,勇?lián)褡鍙?fù)興的時(shí)代大任。

      當(dāng)天下午,習(xí)近平到陽(yáng)泉閥門(mén)股份有限公司進(jìn)行了考察。在聽(tīng)取近年來(lái)山西省產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)型升級(jí)情況匯報(bào)后,他走進(jìn)企業(yè)生產(chǎn)車(chē)間,詳細(xì)了解煤氣閘閥、電動(dòng)翻板閥等產(chǎn)品生產(chǎn)和銷(xiāo)售情況。他指出,傳統(tǒng)制造業(yè)是實(shí)體經(jīng)濟(jì)的重要組成部分,要把握市場(chǎng)需求,加強(qiáng)科技創(chuàng)新,讓傳統(tǒng)產(chǎn)業(yè)煥發(fā)新活力。他對(duì)企業(yè)員工們說(shuō),我國(guó)的工業(yè)發(fā)展,過(guò)去是靠一榔頭一錘子地敲,今天要靠先進(jìn)技術(shù)和裝備來(lái)提升水平。實(shí)業(yè)興國(guó),實(shí)干興邦。希望你們?cè)俳釉賲枴⒏蠈訕牵瑸榻ㄔO(shè)制造強(qiáng)國(guó)多作貢獻(xiàn)。

      8日上午,習(xí)近平聽(tīng)取山西省委和省政府工作匯報(bào),對(duì)山西各方面取得的成績(jī)給予肯定,對(duì)下一步工作提出要求。

      習(xí)近平指出,建設(shè)國(guó)家資源型經(jīng)濟(jì)轉(zhuǎn)型綜合配套改革試驗(yàn)區(qū)是黨中央交給山西的一項(xiàng)戰(zhàn)略任務(wù),要進(jìn)一步統(tǒng)一思想,保持定力,堅(jiān)定有序推進(jìn)轉(zhuǎn)型發(fā)展。重點(diǎn)要抓好能源轉(zhuǎn)型、產(chǎn)業(yè)升級(jí)和適度多元發(fā)展。要在扛牢國(guó)家電煤保供責(zé)任前提下,推動(dòng)煤炭產(chǎn)業(yè)由低端向高端、煤炭產(chǎn)品由初級(jí)燃料向高價(jià)值產(chǎn)品攀升,同時(shí)著眼于高水平打造我國(guó)重要能源原材料基地,配套發(fā)展風(fēng)電、光伏發(fā)電、氫能等能源,構(gòu)建新型能源體系。要扎實(shí)推進(jìn)傳統(tǒng)產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)型升級(jí),圍繞發(fā)展新質(zhì)生產(chǎn)力因地制宜布局新興產(chǎn)業(yè)和未來(lái)產(chǎn)業(yè),逐步形成體現(xiàn)山西特點(diǎn)、具有比較優(yōu)勢(shì)的現(xiàn)代化產(chǎn)業(yè)體系。要用好多元發(fā)展條件,優(yōu)化營(yíng)商環(huán)境,激發(fā)經(jīng)營(yíng)主體活力,把資源優(yōu)勢(shì)更好轉(zhuǎn)化為發(fā)展優(yōu)勢(shì)。

      習(xí)近平強(qiáng)調(diào),轉(zhuǎn)型發(fā)展必須牢牢守住安全穩(wěn)定底線(xiàn)。要著力穩(wěn)就業(yè)、穩(wěn)企業(yè)、穩(wěn)市場(chǎng)、穩(wěn)預(yù)期,強(qiáng)化“一老一小”等重點(diǎn)民生保障服務(wù),兜牢困難群眾基本生活。要深化黨建引領(lǐng)基層治理,強(qiáng)化社會(huì)治安整體防控,常態(tài)化開(kāi)展掃黑除惡,依法打擊各類(lèi)違法犯罪活動(dòng),確保社會(huì)大局穩(wěn)定。要一體推進(jìn)治山治水治氣治城,全面加強(qiáng)防沙治沙和流域水土流失治理,持續(xù)推進(jìn)重點(diǎn)行業(yè)節(jié)能降碳,扎實(shí)開(kāi)展礦山生態(tài)修復(fù),切實(shí)維護(hù)生態(tài)安全。要強(qiáng)化安全生產(chǎn),嚴(yán)格落實(shí)各項(xiàng)監(jiān)管制度,堅(jiān)決防范和遏制重特大事故發(fā)生。目前已進(jìn)入主汛期,要精心做好防汛抗洪預(yù)案和防災(zāi)減災(zāi)救災(zāi)準(zhǔn)備工作。

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    休閑

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  • 內(nèi)蒙古開(kāi)行今年首趟消夏旅游專(zhuān)列

    休閑

      中新網(wǎng)呼和浩特7月8日電 (記者 李?lèi)?ài)平)7月8日14時(shí)44分,隨著Y(游)35次旅游列車(chē)駛出呼和浩特東站,今年內(nèi)蒙古首趟消夏旅游專(zhuān)列順利開(kāi)行。800余名來(lái)自呼和浩特、包頭、巴彥淖爾等地的游客乘坐這趟旅游專(zhuān)列前往新疆,開(kāi)啟17天的大美新疆之旅。

    圖為即將登車(chē)的旅客。國(guó)鐵呼和浩特局供圖

      新疆具有森林、草原、湖泊等獨(dú)特的自然風(fēng)光和別具風(fēng)情的人文景觀(guān),夏季氣溫適宜、空氣清新,是消夏旅游的理想目的地。

      本趟旅游專(zhuān)列行程包含吐魯番火焰山、天山天池、那拉提草原、賽里木湖、喀什古城等30余個(gè)優(yōu)質(zhì)景點(diǎn),以“夜間行車(chē)、車(chē)停人游”的模式,實(shí)現(xiàn)游客一次出游便可游覽南疆、北疆眾多景點(diǎn)的需求。

      本趟旅游專(zhuān)列針對(duì)老年游客較多的情況,進(jìn)行了適老化服務(wù)升級(jí),為車(chē)廂安裝照明小夜燈,在車(chē)廂內(nèi)增配愛(ài)心呼叫器、便攜拐杖、服務(wù)包等設(shè)備設(shè)施,安排隨行醫(yī)護(hù)人員全程陪伴,在餐車(chē)提供低糖低鹽健康套餐。

      國(guó)鐵呼和浩特局消息顯示,今年暑期內(nèi)蒙古鐵路部門(mén)還將開(kāi)行多趟前往新疆、東北方向的消夏旅游專(zhuān)列和前往華中、華東方向的研學(xué)旅游專(zhuān)列,滿(mǎn)足親子游、消夏游、銀發(fā)游等不同游客群體的出行需求。(完)

    【編輯:曹子健】 ...

    休閑

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